การออกกำลังกายในวัยรุ่น ช่วงอายุ 13-21 ปี มีส่วนสำคัญช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพจิตให้ดีขึ้น ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มที่ แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจจะไม่เพียงพอ ควรควบคู่ไปกับการกินอาหารที่ถูกตามหลักโภชนาการด้วย
ความสำคัญของการออกกําลังกายในวัยรุ่น
วัยรุ่นช่วง 13-21 ปี เป็นวัยที่มีความอยากรู้อยากเห็น ชอบทดลองและเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ประกอบด้วยการใช้เทคโนโลยีใหม่ๆ ที่ไม่หยุดนิ่งที่ส่งผลต่อพฤติกรรมด้านสุขภาพและการทานอาหารที่ไม่ถูกต้องมากขึ้น เช่น การชอบทานขนมขบเคี้ยวหน้าจอทีวี หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ขณะเล่นเกม เป็นต้น ทำให้วัยรุ่นขาดการเคลื่อนไหวร่างกายที่เหมาะสม และการทานอาหารที่ไม่เหมาะสมก็ยิ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตที่ผิดปกติทั้งต่อร่างกายและจิตใจ
การออกกำลังกายและทานอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อวัยรุ่น ดังนี้
- ช่วยเพิ่มมวลกระดูกและเพิ่มความสูงขึ้นได้
- จะช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
- พัฒนาระบบประสาท ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องแคล่ว
- ทำให้ระบบเลือดและหัวใจแข็งแรง มีภูมิต้านทานโรคได้ดี
- ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว ไม่มีไขมันส่วนเกินในเส้นเลือดหรือไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไป
- ส่งเสริมให้สุขภาพจิตดีขึ้น ลดความเครียด อารมณ์แจ่มใส มีความมั่นใจและกล้าแสดงออก
จะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายในวัยรุ่นมีประโยชน์อย่างมากต่อทั้งสุขภาพด้านร่างกายและจิตใจ พ่อแม่หรือผู้ปกครองควรให้ความสำคัญกับเรื่องนี้และสนับสนุนลูกหลานของคุณให้อยากกำลังกายและดูแลสุขภาพอยู่เสมอ
สารอาหารที่จำเป็นสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก และผลไม้ แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม
โปรตีน จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม
ไขมัน จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น การสร้างฮอร์โมน บำรุงสมอง และระบบประสาท วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลา
วิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน วัยรุ่นที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ
สรุปคำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย
- รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารสดใหม่
- เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
- รับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
- เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
- ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย
ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย
- อาหารเช้าควรเป็น ข้าวกล้อง ไข่ต้ม นม
- อาหารกลางวันควรเป็น ข้าวกล้อง แกงจืดผัก ปลานึ่ง
- อาหารเย็นควรเป็น ข้าวกล้อง ไก่ผัดผัก ผลไม้
ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารสำหรับวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบุหรี่
- หากวัยรุ่นที่ออกกำลังกายรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
ชนิดกีฬาที่เหมาะสมกับวัยรุ่น
วัยรุ่นช่วง 13 -21 ปี เป็นช่วงวัยที่ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ การออกกำลังกายในวัยรุ่นควรเน้นการออกกำลังกายที่เน้นการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน เพื่อพัฒนาความสัมพันธ์ของระบบประสาทกับร่างกาย และเน้นกิจกรรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย
กีฬาที่เหมาะสมกับวัยรุ่น ได้แก่
การวิ่ง
เป็นกีฬาที่ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรมาก มีเพียงรองเท้าที่รองรับการกระแทกจากน้ำหนักตัวและข้อเท้าได้ โดยสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 600 - 750 แคลอรี่ ควรทำการวอร์มอัพและคูลดาวน์ร่างกายทั้งก่อนและหลังวิ่ง หากต้องการออกกำลังกายลดน้ำหนักที่บ้าน ก็สามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่บ้านได้ โดยควรจัดวางลู่วิ่งให้อยู่ในบริเวณที่เหมาะสม เพื่อสร้างบรรยากาศและสมาธิที่ดีต่อการวิ่งด้วย
พิลาทิส
เป็นการออกกำลังกายสุดฮิตที่ได้รับความนิยมกันทั่วโลก ทั้งในเหล่าดารา นักร้องและนักแสดง เป็นการออกกำลังกายในวัยรุ่นที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย เพิ่มความสมดุล สร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเครียดและช่วยระบบไหลเวียนโลหิตให้ดีขึ้น
การปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยาน 1 ชั่วโมง สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 250-600 แคลอรี่ ซึ่งหากมีการปั่นในพื้นที่ที่มีบรรยากาศดี ก็จะยิ่งช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น หรือหากใช้จักรยานออกกำลังกายในบ้าน ก็ควรวางในบริเวณที่โล่งและรู้สึกสบายใจมากที่สุด
แบดมินตัน
เป็นกีฬาเพื่อช่วยเชื่อมสัมพันธ์ ที่ช่วยพัฒนาร่างกายได้ทุกส่วน เช่น ข้อมือ แขน ขา สายตา และความอดทน เป็นกีฬาที่ทำให้ร่างกายแข็งแรง พัฒนาระบบความคิดและเพิ่มไหวพริบให้แก่ผู้เล่นได้ดี การเล่นแบดมินตัน 1 ชั่วโมงจะสามารถเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 200-800 แคลอรี่
ฟุตบอล
ฟุตบอลสามารถช่วยเสริมสร้างพัฒนาการได้หลายด้าน นอกจากจะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงแล้ว ยังช่วยในการใช้คววามคิดในการวางแผนและการมองภาพรวมได้ดีด้วย เป็นกีฬาที่ต้องเล่นเป็นทีมซึ่งจะช่วยให้วัยรุ่นสามารถเข้าใจในเรื่องของการทำงานเป็นทีมได้ดี
บาสเก็ตบอล
บาสเก็ตบอลเป็นการออกกำลังกายเพิ่มความสูงสุดฮิตสำหรับวัยรุ่น ที่ต้องวิ่งและกระโดด จึงช่วยกระตุ้นความสูงได้ดี แต่ก็เป็นกีฬาที่ต้องมีการปะทะมาก จึงควรใช้ความระมัดระวังในการเล่น ควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 30-60 นาที
กอล์ฟ
เป็นกีฬาที่ต้องใช้สมาธิสูง ช่วยในการควบคุมอารมณ์และเกิดการเรียนรู้สิ่งแวดล้อมรอบตัวได้ดี ฝึกให้รู้จักการวางแผนและการเอาชนะตัวเอง แต่ก็ฝึกในเรื่องของการมีน้ำใจนักกีฬาเช่นเดียวกัน
ว่ายน้ำหรือดำน้ำ
การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน ทำให้หัวใจแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อและช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดได้ดี
ข้อแนะนำการออกกำลังกายในวัยรุ่น
- การออกกำลังกายในวัยรุ่น ควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามลำดับ
- ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
- ควรหยุดพักหากมีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ดังนั้น จึงควรเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงอายุและสภาพร่างกายของตนเอง และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีความสุข
