middle-aged

วัยกลางคนควรออกกำลังกายแบบไหนเหมาะสม?

Posted by MAM AGENCY on

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ดังนั้น จึงควรเริ่มต้นออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เลือกประเภทกีฬาที่เหมาะกับวัยกลางคนและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและมีความสุข การออกกำลังกายวัยกลางคนต้องควบคู่กับการทานอาหารที่ถูกหลักโภชนาการร่วมด้วยดังนั้นวันนี้เราจะแนะนำวิธีการทานอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ที่ถูกหลักและการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย

อาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่

image2

การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในออกกําลังกายวัย 40 ขึ้นไป ซึ่งกำลังอยู่ในช่วงวัยทำงาน มีกิจกรรมและภาระหน้าที่ต่างๆ มากมาย จึงควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายและดำเนินชีวิตประจำวัน

สารอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเด รตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ผัก และผลไม้ แทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล ขนมหวาน และน้ำอัดลม

โปรตีน จำเป็นในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม

ไขมัน จำเป็นต่อร่างกายในหลายด้าน เช่น การสร้างฮอร์โมน บำรุงสมอง และระบบประสาท ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรเลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบได้ในน้ำมันพืช ถั่ว เมล็ดพืช และปลา

วิตามินและแร่ธาตุ จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ

คำแนะนำในการรับประทานอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกาย

  • รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นอาหารสดใหม่
  • เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแทนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
  • รับประทานโปรตีนประมาณ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
  • เลือกรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างเมนูอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกาย

  • อาหารเช้า ข้าวกล้อง ไข่ต้ม นม
  • อาหารกลางวัน ข้าวกล้อง แกงจืดผัก ปลานึ่ง
  • อาหารเย็น ข้าวกล้อง ไก่ผัดผัก ผลไม้

ข้อควรระวังในการรับประทานอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกาย

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม
  • หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และสูบุหรี่
  • หากผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายรับประทานอาหารอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายวัยกลางคนและกีฬาที่เหมาะกับวัยกลางคน

image1

หลายคนมีคำถามว่า อายุ 45 ควรออกกำลังกายอย่างไร การออกกําลังกายในวัย 40 ขึ้นไปควรเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคซึมเศร้า และโรคข้ออักเสบ

ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับวัย 35-55 ปี

การออกกำลังกายวัยกลางคนแบบแอโรบิค เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานไฟฟ้า เต้นรำ ฯลฯ จะช่วยเสริมสร้างหัวใจและปอดให้แข็งแรง เพิ่มการไหลเวียนของเลือด และเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น การยกน้ำหนัก เล่นโยคะ พิลาทิส ฯลฯ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ตัวอย่างกีฬาที่เหมาะกับวัยกลางคน

  • การวิ่ง สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • การว่ายน้ำ สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • การปั่นจักรยาน สัปดาห์ละ 3-5 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • เต้นรำ สัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • การยกน้ำหนัก สัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • การเล่นโยคะ สัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 30-60 นาที
  • การเล่นพิลาทิส สัปดาห์ละ 2-3 วัน ครั้งละ 30-60 นาที

คำแนะนำในการเริ่มต้นออกกำลังกาย

  • ควรเริ่มออกกำลังกายจากเบาๆ ก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นตามลำดับ
  • ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
  • ควรหยุดพักหากมีอาการเจ็บปวดหรือเหนื่อยล้า

นอกจากนี้ ควรใส่ใจเรื่องความปลอดภัยในการออกกำลังกาย ดังนี้

  • สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายขณะท้องว่างหรืออิ่มมากเกินไป
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัด
  • หากปฏิบัติตามคำแนะนำในการเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างเคร่งครัด จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

← Older Post Newer Post →

Blog

RSS
RHR คืออะไร
Category_บทความ ลู่วิ่งไฟฟ้า

RHR คืออะไร

By KTn develop

RHR คืออะไร หลายท่านที่ออกกำลังกายอาจคิดว่าสิ่งนี้ไม่สำคัญเท่าไหร่กับการออกกำลังกายประจำวัน แต่หลายท่านคงคาดไม่ถึงว่า RHR นั้นมีผลอย่างมากกับการออกกำลังกายของเรา

Read more
ปวดหลังบอกอะไร
Category_news Category_บทความ

รู้หรือไม่...อาการปวดหลัง…ร่างกายบ่งบอกอะไรบ้าง ?

By พชระ ยะเกษม

หลายๆท่านคงสงสัยกับร่างกายของตัวเอง ทำไมจู่ๆถึงปวดเมื่อยทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรรุนแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยในจุดนั้นๆ ในวันนี้เรามีคำตอบมาให้กับุทกท่านและอาการปวดเมื่อยแต่ละจุดนั้นร่างกายกำลังจะบอกอะไรกับเรา อาการปวดเมื่อยเป็นสิ่งที่คอยขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานเป็นอย่างมาก ทำให้เราไม่สามารถใช้แรงหรือทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งอาการปวดเมื่อยนั้นเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า เพื่อเตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติกับร่างกายของเรา ทำไมเราจึงมีอาการปวดทางร่างกาย อาการปวดเป็นกลไกการป้องกันที่คอยแจ้งเตือนเราถึงอันตราย โดยจะถูกควบคุมจากระบบประสาทที่มีความซับซ้อนมากไปกระตุ้นเซลล์ประสาทที่รับความรู้สึกให้ส่งสัญญาณไปยังสมองโดยผ่านทางไขสันหลัง ตัวรับเหล่านี้สนองต่อความร้อน ความเย็น แสง สัมผัส การกด และความเจ็บปวด อาการปวดสามารถทำให้เกิดอาการอื่นๆได้เช่น อาการคลื่นไส้ วิงเวียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น ส่วนมาก เมื่อมีอาการปวดทุกคนมักจะตอบสนองด้วยการหยุดเคลื่อนไหว เพราะหลายคนเชื่อว่าการหยุดพักจะช่วยการฟื้นตัวได้...

Read more