Best Exercises for First Jobbers: Stay Active and Healthy

หากพูดถึงช่วงวัยทำงานตอนต้นหรือ First Jobber แล้วนั้น เป็นกลุ่มวัยสุขภาพร่างกายที่ดีมาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อ กระดูก หรือจะเป็นอวัยวะต่าง ๆ ที่กำลังแข็งแรงสุด ๆ สามารถใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด จึงไม่แปลกใจที่คนวัยนี้ จะชื่นชอบการออกกำลังกาย และดูแลสุขภาพ โดยกลุ่มนี้จะมีอายุตั้งแต่ 22-35 ปี ซึ่งหากสังเกตดูดี ๆ แล้ว

ในกลุ่มวัยนี้จะเป็นช่วงอายุของนักกีฬาที่ใช้ร่างกายหนัก อีกด้วย เช่น นักฟุตบอล นักบาสเกตบอล เป็นต้น แต่ถึงแม้ว่าสุขภาพร่างกายของวัยนี้จะแข็งแรงก็จริง แต่หากไม่ได้ดูแลสุขภาพอย่างถูกต้อง ถูกวิธี ก็อาจจะทำให้สมรรถนะร่างกายถดถอยลงเร็วกว่าปกติ การบริโภคกับการออกกำลังกายในวัยทำงานจึงมีบทบาทที่ค่อนข้างจะสำคัญสำหรับการดูแลสุขภาพของวัยทำงานนี้ ด้วยมาจากการทำงาน ทำให้ไม่มีเวลาในการไปออกกำลังกาย หรือดูแลสุขภาพได้ดีมากพอ

อาหารสำหรับวัยทำงาน

ขอเริ่มที่การบริโภคอาหารเพื่อการดูแลสุขภาพของวัยทำงานกันก่อน ในวัยทำงานตอนต้นนั้น อาจจะเรียกได้ว่าเป็นช่วงที่ร่างกายแข็งแรงที่สุด สุขภาพดีที่สุด ก็ว่าได้ แต่ก็ยังมีบางรายที่อาจจะต้องเผชิญกับอาการเจ็บป่วย ก่อนวัยอันควร ถึงแม้ว่าจะมีอายุเพียง 20 ต้น ๆ สาเหตุนั้นเป็นเพราะพฤติกรรมสุขภาพที่เกิดขึ้นซ้ำ ๆ ในแต่ละวัน ขณะทำงานนั่นเอง

การเลือกกินอาหารเดิม ๆ หรือไม่มีประโยชน์ซ้ำ ๆ ทำให้สุขภาพร่างกายถดถอยลงเร็วกว่าที่ควร ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นผลที่ชัดเจน แต่หากอายุเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จะเริ่มส่งผลกับร่างกายมากขึ้น ซึ่งในวัยทำงานตอนต้นนี้จะมีหลากหลายอาการที่พบเจอได้ทั่วไป เช่น อาการปวดหลัง กระเพาะปัสสาวะอักเสบ เนื่องจากนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานาน เป็นต้น พฤติกรรมการกินก็สำคัญมากเช่นกัน

หลาย ๆ คนกำลังเผชิญกับปัญหา โรคอ้วน เบาหวานและความดันโลหิตสูง ที่เป็นเช่นนี้นั้น เพราะทางเลือกในการบริโภคนั้นถูกจำกัดด้วยปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ไม่ว่าจะเป็น เวลาในการรับประทาน เมนูอาหารที่ซ้ำ ๆ ทางเลือกในการบริโภคน้อย ด้วยเหตุเหล่านี้คนวัยทำงานจึงเลือกที่จะหันไปบริโภคเมนูที่ง่าย สะดวกและรวดเร็วกว่า เพราะมันประหยัดทั้งเวลา แถมรับประทานที่ไหนก็ได้ หรือไม่ว่าจะเป็นขนมจุบจิบ ที่หาซื้อได้ทั่วไป ด้วยสาเหตุเหล่านี้ ทำให้ผู้ที่อยู่ในวัยทำงานตอนต้นนั้นต้องเผชิญกับโรคต่าง ๆ ที่กล่าวไปเมื่อข้างต้น พออายุมากขึ้น โรคเหล่านี้ก็จะแสดงผลที่ชัดเจนตามไปด้วย หากไม่อยากให้เกิดปัญหาโรคต่าง ๆ รุมเร้า ในวัยที่มากขึ้น ก่อนอื่นให้เริ่มปรับจากเรื่องการบริโภคก่อนเป็นลำดับแรก ขอยกตัวอย่าง ดังนี้

• อาหารเช้า : หากทานกาแฟ ควรเปลี่ยนเป็นกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล, ข้าวเหนียวหมูปิ้งที่ไม่ติดมัน, น้ำเต้าหู้ใส่ธัญพืช เป็นต้น
• อาหารกลางวัน : ลองเปลี่ยนจากเมนูน้ำมันเยิ้ม ๆ มาเป็นเมนูที่เน้นผักที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุหรือสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เมนูอาหารที่ไม่ใช้น้ำมันประกอบอาหาร
• เครื่องดื่ม : ทั้งชาและกาแฟ เป็นเครื่องดื่มที่หลักเลี่ยงไม่ได้ของคนวัยทำงาน แต่อย่างที่ทราบกันดีว่า เมนูเหล่านี้จะมีน้ำตาลอยู่ในปริมาณมาก ดังนั้น การสั่งเครื่องดื่มทุกชนิดให้สั่งเป็นแบบหวานน้อย จะช่วยลดปริมาณน้ำตาลในร่างกายได้ แต่ทั้งนี้ต้องไม่ลืมดื่มน้ำเปล่าด้วย เพราะเป็นส่วนช่วยสำคัญในการทำงานในระบบต่าง ๆ ของร่างกายนั่นเอง

หลักการบริโภคอาหารสำหรับวัยทำงานแบบ 2 : 1 : 1

คือ หลักการกำหนดปริมาณอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ โดยแบ่งออกเป็น 4 ส่วน เท่า ๆ กัน ได้แก่

ผัก 2 ส่วน : ควรเป็นผักสดหรือผักต้ม

ข้าว 1 ส่วน : หากเลือกได้ควรเป็นข้าวขัดสี ข้าวกล้องหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันต่ำ หรือเปลี่ยนเป็นโปรตีนชนิดอื่น ๆ เช่น ไข่หรือเต้าหู้ เป็นต้น

การเลือกทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของสมอง และทำให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การออกกำลังกายในวัยทำงาน

นอกจากอาหารแล้วอีกหนึ่งปัจจัยที่สำคัญของการดูแลสุขภาพของวัยทำงานคือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยในวัยทำงานตอนต้น เป็นช่วงที่มีสุขภาพแข็งแรง ร่างกายเติบโตอย่างเต็มที่ สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ หรือเล่นกีฬาเป็นเวลานาน ๆ ได้ แต่ปัญหาของวัยนี้คือเป็นเรื่องของเวลา ซึ่งจะหมดไปกับการทำงานแล้ว 1/3 ของวัน

ดังนั้น ต้องจัดเวลาในชีวิตประจำวันให้ดี และแบ่งเวลาเพื่อมาออกกำลังกายให้เป็นประจำ โดยชนิดของการออกกำลังกายในวัยทำงานจะแบ่งออกเป็น 2 แบบนั่นก็คือ

1. การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Exercise)

เป็นการออกกำลังเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น การยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะเหมาะกับที่ผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อจุดประสงค์เฉพาะ เช่น นักกีฬา นักเพาะกาย เป็นต้น

2. ฝึกการออกกำลังกายที่ต้องใช้ออกซิเจน (Aerobic Exercise)

เป็นวิธีเพิ่มความพร้อมทางกายและเป็นการดูแลสุขภาพของวัยทำงานที่ดี เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน ซึ่งเป็นกิจกรรมในชีวิตประจำวันของคุณที่สามารถทำได้ง่ายๆ และสะดวกสบาย

การออกกำลังกายวัยทำงานแบบออกซิเจนจะช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและปอดให้แข็งแรง และเพิ่มความอดทนของร่างกายต่อการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความคงทนของร่างกายต่อการต่อต้านโรคและการลดความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพด้วย ขณะที่ฝึกออกกำลังกายแบบออกซิเจน ควรทำขั้นตอนต่างๆ ตามลำดับเพื่อให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ดังนี้

1. ช่วงอบอุ่นร่างกาย เริ่มต้นด้วยการบริหารกายและยืดกล้ามเนื้อเป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการออกกำลังกาย
2. ช่วงออกกำลังกาย ต่อมาคือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต ควรทำกิจกรรมที่ร่างกายรู้สึกสบาย และใช้เวลาประมาณ 10-40 นาที เช่นการวิ่ง ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน
3. ช่วงผ่อนคลายร่างกาย ในส่วนสุดท้ายคือการบริหารกายและยืดกล้ามเนื้ออีกครั้งเป็นเวลา 5-10 นาที เพื่อช่วยลดความตึงเครียดและช่วยร่างกายกลับสู่สภาวะปกติ

สำหรับการเลือกประเภทหรือชนิดการออกกำลังกายวัยทำงานที่เหมาะสมนั้น ควรพิจารณาถึงความสะดวก ความชอบ และความง่ายต่อการเข้าถึงของกิจกรรมนั้นๆ รวมถึงคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสุขภาพของคุณด้วย

แต่การดูแลสุขภาพของวัยทำงานที่ต้องทำงานไปด้วยนั้น การจัดสรรเวลาจึงเป็นไปได้อย่างจำกัด หากท่านใดที่จะออกกำลังกายแล้วยังต้องเดินทางไปฟิตเนสหรือออกไปวิ่งในที่สาธารณะ ก็คงจะเสียเวลาพอสมควร การเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายสักเครื่อง ติดไว้ที่บ้าน ก็ถือว่าดี เพราะสามารถออกกำลังกายเมื่อไหร่ก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส

และหากไม่มีความรู้ในการเลือกซื้อเครื่องออกกำลังกาย ขอแนะนำเครื่องออกกำลังกายวัยทำงานจากแบรนด์ Johnson ที่การันตีด้วยยอดขายอันดับ 1 ของเอเชีย มีสินค้าออกกำลังกายหลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น ลู่วิ่งไฟฟ้า, เครื่องเดินวงรี, จักรยานปั่นในร่ม มีสินค้าเกรดพรีเมียมให้เลือกมากมาย ครบครัน เทคโนโลยีที่ทันสมัย ตอบโจทย์การออกกำลังกายวัยทำงานทุกรูปแบบ สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมกับผู้เชี่ยวชาญได้ที่เว็บไซต์หรือสื่อออนไลน์ช่องทางต่าง ๆ ของ Johnson กันได้เลย