rpe

RPE คืออะไร? จะวัดระดับ RPE อย่างไร

โพสต์โดย MAM AGENCY เมื่อ

RPE คือระดับการออกแรงของร่างกายซึ่งย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion วิธีวัดระดับการออกแรงในการออกกำลังกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร แต่อาศัยความรู้สึกในการออกแรงร่างกาย แล้วประเมินค่าออกมาเป็นตัวเลขตั้งแต่ 6-20 โดยยึดตามตาราง Borg Rating of Perceived Exertion scale หรือ Borg scale โดยทั่วไปค่ามาตรฐานจะใช้กันโดยที่ระดับ 6 ส่วน “ไม่มีการออกแรงเลย” ส่วนระดับ 20 เครื่องหมาย ถึง “การออกแรงได้ในระดับสูงสุด”

วิธีวัดค่า RPE

หลังจากนั้นวอร์มอัพโดยออกแรงระดับเบาแล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายต่อตามปกติจะสังเกตให้ประเมินระดับคะแนนที่ออกแรงมาก (RPE) ร่างกายตัวเองอ้างอิงกับความรู้สึกในระดับโดยประเมินจากความรู้สึกทาง ร่างกายภาพจะเคลื่อนไหวอีกครั้งในช่วงเวลาที่ต้องใช้การขับเหงื่อเพิ่มขึ้น และเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ระดับนี้จากระดับ RPE

ระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายจากสเกล RPE แบ่งได้ 3 ระดับเลยทีเดียว
  • ค่าระดับ RPE 6-11 ในการออกกำลังกายในระดับต่ำ “ต่ำ”
  • ค่าระดับ RPE 12-16 ในการออกกำลังกายในระดับปานกลาง “ปานกลาง”
  • ค่าระดับ RPE 17-20 ความละเอียดของการออกกำลังกายในระดับ “สูง”
คะแนนต่ำกว่า 12 RPE ให้เพิ่มระดับด้วยความเข้มข้นที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ หรือเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้นโดยไม่ต้องพูดถึงแรงกล้ามเนื้อ 19 RPE จะชะลอความเร็วหรือลดแรงต้านทานลงจนกว่า อาจจะกลับมาอีกครั้งในปริมาณปานกลางตามความต้องการในระดับพอดีโดยที่ร่างกายไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้าจนเกินไป หลายๆ คนอาจจะทำไม RPE scale เริ่มต้นด้วยที่ 6 คุณจะต้องประเมินการออกกำลังกายระดับของเราแล้วปล่อยให้คูณ 10 จะเท่ากับกับความถี่เต้นหัวใจแบบปกติเช่นหากประเมินการออกกำลังกายของ ตนเองอยู่ที่ 6*10 = 60 บางครั้งนักเรียนในระดับปานกลางแต่ต่ำมากเป็นพิเศษในลักษณะที่ไม่สามารถนำมาใช้ได้ในปัจจุบันมีอุปกรณ์ที่บอกอัตราการไหลของได้เช่นสมาร์ทวอท คุณไม่จำเป็นต้องนั่งคำนวณเองว่าการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์อะไรและเป็นประโยชน์มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT กับค่า RPE

คนมักจะตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งกับสุขภาพและจิตใจเป็นหลักการที่จะเห็นได้ชัดนั้นต้องตั้งใจออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นของวิธีการหนึ่งที่จะได้ เห็นผลได้ชัดเจนคือการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักๆ ที่น่าสนใจ คุณสามารถควบคุมอัตราการควบคุมได้ที่ 85-90% ช่วยรีดไขมันและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ อย่างต่อเนื่องไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหนก็ตาม การออกกำลังกายประเภทนี้จะเริ่มต้นด้วยกับระดับการออกแรงอย่าง RPE เนื่องจากคุณต้องกำหนดโปรแกรมเองเพื่อให้ออกกำลังกายอะไรและต่อด้วยอะไรเพื่อให้โปรแกรมที่ออกกำลังกายแบบ HIIT เช่น Sprint 8 จอแสดงผลลู่วิ่งไฟฟ้า Johnson นำเสนอ ตัวช่วยที่เผยให้เห็นถึงความฝันที่ตั้งใจไว้ได้

← โพสต์เก่า โพสต์ใหม่กว่า →

บทความ

RSS
RHR คืออะไร
Category_บทความ ลู่วิ่งไฟฟ้า

RHR

โดย KTn develop

RHR บางครั้งท่านที่ออกกำลังกายอาจส่งผลต่อการออกกำลังกายของเราบ้าง

อ่านเพิ่มเติม
ปวดหลังบอกอะไร
Category_news Category_บทความ

ทราบหรือไม่... อาการปวดหลัง...ร่างกายทำอะไร ?

โดย พชระ ยะเกษม

หลายๆ ท่านคงสงสัยกับร่างกายของตัวเองเพราะจู่ๆถึงปวดเมื่อยทั้งที่ไม่ทำอะไรเลยหรือออกกำลังกายอีกครั้ง แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยในจุดนั้นในวันนี้เราต้องตอบมาให้กับุทก ผู้บริหารและความเจ็บปวดเมื่อยแต่ละจุดนั้นร่างกายจะต้องบอกอะไรกับเรา อาการปวดเมื่อยสิ่งที่คอยอธิบายการใช้ฟังก์ชั่นและการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สัญญาณเตือนภัยแรงหรือทำงานเต็มรูปแบบซึ่งทำให้เกิดอาการเจ็บปวดเมื่อยมีสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้าเพื่อเตือนคำเตือนบางอย่างที่ผิด ปกติกับร่างกายของเรา เพราะเรารู้สึกเจ็บปวดทางร่างกาย อาการปวดเป็นไข้การป้องกันที่คอยแจ้งเตือนเราถึงอันตรายโดยที่ควบคุมจากจุดนั้นมากไปกระตุ้นความรู้สึกที่ส่งไปยังสมองโดยผ่านทางไขสันหลังผู้ฟังจะได้รับสนองต่อความ คุณจะรู้สึกเย็นสบาย สัมผัสการกดและความเจ็บปวด ความเจ็บปวดทำให้เกิดอาการได้เช่นที่จุดวิงเวียนและกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น สาเหตุหลักของความเจ็บปวดทุกคนมักจะเกิดขึ้นด้วยการหยุดการเคลื่อนไหวเพราะคนส่วนใหญ่การ ปล่อยให้การรำลึกได้แต่ความจริงแล้วค่อย ๆ พอจะช่วยรักษาได้ดีกว่า การรักษาอาการปวด การรักษาอาการปวดของสมาคมการแพทย์แบบดั้งเดิมสามารถทำได้เป็นของขวัญที่ได้รับการยกย่องโดยสมาคมแพทย์เครื่องเทศปวด (IASP) คือ “ความปวดเป็นประสบการณ์ที่สนามกีฬาทั้งในด้านการสัมผัส ( ความรู้สึก) และอารมณ์...

อ่านเพิ่มเติม