rpe

RPE คืออะไร? แล้วจะวัด RPE scale อย่างไร

Posted by MAM AGENCY on

RPE คือ การประเมินระดับการรับรู้การออกแรงของร่างกาย ซึ่งย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion เป็นหนึ่งในวิธีวัดระดับการออกแรงในการออกกำลังกาย ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร แต่อาศัยความรู้สึกในการรับรู้การออกแรงของร่างกาย แล้วประเมินค่าออกมาเป็นตัวเลขตั้งแต่ 6-20 เอามาเทียบกับตาราง Borg Rating of Perceived Exertion scale หรือ Borg scale ซึ่งเป็นตารางค่ามาตรฐานที่นิยมใช้กัน โดยที่ระดับ 6 หมายถึง “ไม่มีการออกแรงเลย” ส่วน ระดับ 20 หมายถึง “รับรู้การออกแรงได้ในระดับสูงสุด”

วิธีวัดค่า RPE

หลังจากวอร์มอัพด้วยการออกแรงระดับเบา ๆ แล้ว ก็ให้เริ่มออกกำลังกายต่อตามปกติ หลังจากนั้นไม่กี่นาทีให้ประเมินระดับคะแนนการรับรู้การออกแรง (RPE) ของร่างกายตัวเอง อ้างอิงกับความรู้สึกในตารางโดยประเมินจากความรู้สึกทางกายภาพ ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น อัตราการหายใจที่เพิ่มขึ้น การขับเหงื่อเพิ่มขึ้น และความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

ระดับความเข้มข้นจาก RPE scale

การประเมินระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายจาก RPE scale แบ่งได้ 3 ระดับ ดังนี้
  • ค่าระดับ RPE 6-11 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับ ความเข้มข้น “ต่ำ”
  • ค่าระดับ RPE 12-16 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น “ปานกลาง”
  • ค่าระดับ RPE 17-20 หมายถึง การออกกำลังกายในระดับความเข้มข้น “สูง”
หากคะแนนต่ำกว่า 12 RPE ให้เพิ่มระดับความเข้มข้น ด้วยการเพิ่มความเร็ว เพิ่มความต้านทาน หรือเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายให้นานขึ้น แต่ถ้ารู้สึกว่าการออกแรงอยู่ในระดับ 19 RPE ก็ควรชะลอความเร็ว หรือลดแรงต้านทานลง จนกว่าร่างกายจะรู้สึกว่ากลับมาอยู่ในระดับความเข้มข้นปานกลาง ซึ่งเป็นระดับที่กำลังพอดีโดยที่ร่างกายไม่ได้รู้สึกเหนื่อยหรือเมื่อยล้าจนเกินไป หลายคนอาจจะสงสัยว่าทำไม RPE scale จึงเริ่มต้นที่ 6 นั่นเป็นเพราะเมื่อเราประเมินการระดับการออกกำลังกายของเราแล้ว ให้นำไปคูณ 10 แล้วจะเท่ากับกับอัตราการเต้นหัวใจแบบปกติ เช่นหากประเมินการออกกำลังกายของตนเองอยู่ที่ 6*10 = 60 ซึ่งเป็นการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำ แต่แน่นอนว่าการประเมินด้วยตนเองแบบนี้ไม่เป็นประโยชน์มากนัก ปัจจุบันมีอุปกรณ์ที่สามารถบอกอัตราการเต้นของหัวใจได้ เช่น สมาร์ทวอทที่คุณไม่ต้องนั่งคำนวณเองว่าการออกกำลังกายของคุณอยู่ในระดับใด ทำให้สะดวกและเป็นประโยชน์มากขึ้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT กับค่า RPE

คนส่วนมากมักตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งกับสุขภาพและจิตใจ แน่นอนว่าการที่จะบรรลุเป้าหมายได้นั้นต้องตั้งใจออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอหรือจำเป็นต้องออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น อีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้เห็นผลได้ดี คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่เป็นการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา วิธีนี้จะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 85-90% อีกทั้งยังช่วยรีดไขมันและช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างต่อเนื่องแม้จะออกกำลังกายเสร็จสิ้นไปนานแล้ว การออกกำลังกายแบบนี้จะมีความคล้ายคลึงกับการประเมินระดับการออกแรงอย่าง RPE เพราะคุณต้องเป็นคนกำหนดโปรแกรมเองว่าจะออกกำลังกายอะไรและต่อด้วยอะไร ดังนั้นการมีโปรแกรมที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกาย แบบ HIIT อย่าง Sprint 8 บนลู่วิ่งไฟฟ้า Johnson จึงเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้คุณบรรลุเป้าหมายของการมีรูปร่างในฝันดั่งที่ตั้งใจเอาไว้ได้

← Older Post Newer Post →

Blog

RSS
RHR คืออะไร
Category_บทความ ลู่วิ่งไฟฟ้า

RHR คืออะไร

By KTn develop

RHR คืออะไร หลายท่านที่ออกกำลังกายอาจคิดว่าสิ่งนี้ไม่สำคัญเท่าไหร่กับการออกกำลังกายประจำวัน แต่หลายท่านคงคาดไม่ถึงว่า RHR นั้นมีผลอย่างมากกับการออกกำลังกายของเรา

Read more
ปวดหลังบอกอะไร
Category_news Category_บทความ

รู้หรือไม่...อาการปวดหลัง…ร่างกายบ่งบอกอะไรบ้าง ?

By พชระ ยะเกษม

หลายๆท่านคงสงสัยกับร่างกายของตัวเอง ทำไมจู่ๆถึงปวดเมื่อยทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรรุนแรงหรือออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง แต่กลับรู้สึกปวดเมื่อยในจุดนั้นๆ ในวันนี้เรามีคำตอบมาให้กับุทกท่านและอาการปวดเมื่อยแต่ละจุดนั้นร่างกายกำลังจะบอกอะไรกับเรา อาการปวดเมื่อยเป็นสิ่งที่คอยขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานเป็นอย่างมาก ทำให้เราไม่สามารถใช้แรงหรือทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ซึ่งอาการปวดเมื่อยนั้นเป็นสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า เพื่อเตือนว่ามีบางอย่างผิดปกติกับร่างกายของเรา ทำไมเราจึงมีอาการปวดทางร่างกาย อาการปวดเป็นกลไกการป้องกันที่คอยแจ้งเตือนเราถึงอันตราย โดยจะถูกควบคุมจากระบบประสาทที่มีความซับซ้อนมากไปกระตุ้นเซลล์ประสาทที่รับความรู้สึกให้ส่งสัญญาณไปยังสมองโดยผ่านทางไขสันหลัง ตัวรับเหล่านี้สนองต่อความร้อน ความเย็น แสง สัมผัส การกด และความเจ็บปวด อาการปวดสามารถทำให้เกิดอาการอื่นๆได้เช่น อาการคลื่นไส้ วิงเวียน และกล้ามเนื้ออ่อนแรง เป็นต้น ส่วนมาก เมื่อมีอาการปวดทุกคนมักจะตอบสนองด้วยการหยุดเคลื่อนไหว เพราะหลายคนเชื่อว่าการหยุดพักจะช่วยการฟื้นตัวได้...

Read more