fbpx
พฤศจิกายน 26, 2019

วิ่งอย่างไรให้ปลอดภัย?

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีและทำได้ง่าย และในปัจจุบันการออกกำลังกายแบบวิ่งก็เป็นที่นิยมกันมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยเหตุผลที่เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ทันที แต่ในบางครั้ง การเตรียมความพร้อมร่างกายของออกกำลังกายที่ไม่ดีพอ ไม่ว่าจะเล่นกีฬาชนิดไหน ก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ วันนี้ เราจะมาพูดถึงการเตรียมตัวการออกกำลังกาย ซึ่งในที่นี้เราจะยกตัวอย่างของการวิ่ง เพื่อให้ผู้อ่านเข้าใจและเตรียมตัวกันได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

1.ตรวจเช็คความพร้อมของร่างกาย
การตรวจเช็คร่างกายจะทำให้เราสามารถป้องกันอุบัติเหตุที่จะเกิดในขณะวิ่งหรือสิ่งที่จะส่งผลต่อร่างกายในระยะยาว จึงเป็นสิ่งแรกที่ทุกท่านควรกระทำ โดยการตรวจเช็คเราสามารถตรวจเองได้เบื้องต้นบริเวณ ข้อเท้า ฝ่าเท้า ข้อเข่า หลังและกล้ามเนื้อส่วนขา จากการยืดกล้ามเนื้อหรือวอร์ม หากรู้สึกมีอาการเจ็บในขณะวอร์มหรือยืดเส้นให้ท่านพบแพทย์เพื่อตรวจดูอาการของบริเวณนั้น และที่สำคัญไม่ควรออกกกำลังกายในขณะที่พักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะจะทำให้เกิดอันตรายได้ง่าย

2.การวอร์มและการยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย
การวอร์มและการยืดกล้ามเนื้อ นั้นเป็นสิ่งสำคัญอย่างมากก่อนออกกำลังกายทุกประเภท โดยการออกกำลังกายแบบวิ่งนั้นเราสามารถยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าและข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที/ครั้ง ทำประมาณ 5 – 10 ครั้ง/มัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลังเป็นหลัก การวอร์มร่างกายเป็นการอุ่นเครื่องให้ร่างกายอยู่ในสภาพพร้อมใช้งานมากที่สุด โดยเราสามารถวอร์มจากการขยับร่างกายช่วงขาอย่างช้าๆ เช่น วิ่งเหยาะๆอยู่กับที่เท้ายกสูงจากพื้นเล็กน้อย พร้อมหายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อกระตุ้นการทำงานของปอดไปพร้อมกับการวอร์มร่างกาย ซึ่งการวอร์มร่างกายจะส่งผลกับการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

3.รองเท้าวิ่งและเครื่องแต่งการที่เหมาะสม
รองเท้าวิ่งควรเป็นมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีเท้าไม่คับหรือหลวมจนเกินไป เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรปรึกษากับทางพนักงานว่าเราต้องการวิ่งแบบไหน โดยหากเป็นการวิ่งออกกำลังกายเพื่อสุขภาพทั่วไป ไม่ใช่การวิ่งสปรินท์ ควรเลือกรองเท้าแบบ Cross training เครื่องแต่งกาย ควรเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่ไม่หลวม ไม่ฟิตและไม่หนักจนเกินไปและรู้สึกคล่องตัวขณะวิ่ง

4.ตรวจดูความผิดปกติของเท้า
ส่วนใหญ่ลักษณะเท้าที่พบคือ ภาวะเท้าแบน หากมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฎิกิริยาจากพื้นกระทบต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้า เรื้อรังได้ และควรพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษา หรือซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า

5.บริเวณวิ่งที่เหมาะสม
การเลือกบริเวณวิ่งออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้น ควรเป็นพื้นที่ที่มีพื้นผิวเสมอกัน ไม่ควรวิ่งพื้นที่ ที่มีพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างฉับพลัน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณข้อเท้าที่จะเกิดขึ้น และไม่ควรวิ่งบริเวณที่เปลี่ยวหรือเวลากลางคืนเ หรือใกล้บริเวณรกร้าง เขตก่อสร้าง เพราะมีโอกาสสูงที่จะเกิดอุบัติเหตุและอันตรายที่ไม่คาดฝันขึ้นได้
สำหรับผู้มีปัญหาข้อเข่าบ่อยๆไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน หากจำเป็นต้องวิ่งลงเนินควรเอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น พยายามทำให้ลำตัวตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

6.วิธีการวิ่งที่ถูกต้อง
การวิ่งออกกำลังกายนั้นแตกต่างจากการวิ่งปกติอย่างไร คำถามนี้คงเกิดขึ้นในใจของหลายๆท่าน การวิ่งเพื่อการออกกำลังกายนั้น ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่า ต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่า ได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางลำตัว ในกรณีที่มี ปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปและควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้าเป็นเวลานานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแรงที่ผิดปกติที่ส่งผลต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าด้านหน้าได้

7.ระยะทางที่เหมาะสมในการวิ่ง
ศักยภาพของร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เท่ากันจึงส่งผลให้ระยะทางที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากันตามไปด้วย โดยควรที่จะเลือกระยะทางที่ไม่เป็นการฝืนร่างกายจนเกินไป และควรที่จะมีการฝึกซ้อมและเริ่มจากการวิ่งในระยะสั้นก่อน และหากรู้สึกไม่เป็นการฝืนร่างกาย เราสามารถค่อยๆเพิ่มระยะทางในการวิ่งของเราได้

8.การฝึกซ้อมและการเพิ่มระยะในการวิ่ง
สำหรับหลายๆท่านที่ต้องการออกกำลังกายโดยหลีกเลี่ยงปัญหาทีเกิดจากอุบัติเหตุของร่างกาย ควรเริ่มต้นจากการคิดและฝึกซ้อมวิ่งในระยะสั้นๆและฝึกท่าในการวิ่งที่ถูกต้องให้คุ้นชินก่อนและจึงค่อยๆเพิ่มระยะทางหลังจากเราผ่านการฝึกเบื้องต้นที่ได้กำหนด แล้วจึงเริ่มเพิ่มระยะทางในการวิ่งขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการใช้งานและควรหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 – 10 วินาที/ครั้ง ทำประมาณ 10 – 20 ครั้ง/วัน หรือเข้ายิมเล่นเวทเพื่อเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขา ด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2- 3 ครั้ง โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้าง ซึ่งจะมีแนวโน้มเกิดปัญหา Patellofemoral pain ได้ การออกำลังกายดั่งกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านในจะช่วยลดปัญหา Patellofemoral pain ในระยะยาวได้

9.ใกล้เส้นชัยที่ตั้งของการวิ่ง
หลายๆท่านที่ใกล้ถึงเส้นชัยที่กำหนดไว้ จะรีบวิ่งออกแรงให้มากขึ้นเพื่อให้ถึงเส้นชัยได้ไวขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง โดยเมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง เราควนค่อยๆลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝ่าเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกจากกล้ามเนื้อ ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งนวัรุ่งขึ้นได้

10.ข้อควรระวังในการวิ่ง
หากท่านมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่น เช่น การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง
ทรา
บอย่างนี้แล้ว หลายๆ ท่านคงได้ไอเดียในการระวังตัวและเตรียมตัวก่อนออกไปวิ่ง แม้เราจะมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ แต่เห็นมั้ยล่ะครับว่า หากเราไม่เตรียมตัวให้ดีและคำนึงถึงความปลอดภัย การออกกำลังกายก็อาจส่งผลเสียให้กับเราได้เช่นกัน และแน่นอน Johnson Health Tech ก็มีตัวเลือกดีๆ มาฝากอีกตามเคย สำหรับเครื่องออกกำลังกายภายใต้การออกแบบของ Johnson ที่ไม่เพียงแค่ออกแบบมาเพื่อตอบสนองทุก Life Style ของลูกค้าเท่านั้น เรายังคำนึงถึงความปลอดภัยของผู้ใช้ โดยออกแบบเครื่องออกกำลังกายตามหลักสรีรศาสตร์ หรือมีจุดเด่นในการรองรับแรงกระแทก และอีกๆหลายๆ ฟีเจอร์ ที่ผู้ใช้ทุกท่านไม่ต้องกังวลว่าจะได้รับการบาดเจ็บจากการใช้งาน
คลิกเพื่อเลือกสินค้า https://johnson.co.th/product-category/home-products/
ติดต่อสอบถามเพิ่มเติม : @johnsonfitness.co.th

Log In with Facebook
or
Forgot password?
Don't have an account ?