วิ่งแล้วเกิดอาการปวดเข่า ปวดหลังแก้ได้ง่ายแค่ปรับเปลี่ยนท่าวิ่ง
วิ่งแล้วปวดเข่า ปวดหลังแก้ได้แค่ปรับท่าวิ่ง อาการบาดเจ็บยอดฮิตของนักวิ่ง แท้จริงแล้วสาเหตุอาจไม่ใช่เพราะรองเท้าวิ่งไม่ดี แม้ว่าการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและดูไม่อันตราย แต่ก็มีหลายคนที่ยังได้รับการบาดเจ็บจากการวิ่งอยู่บ่อยครั้ง นั่นก็เพราะในการวิ่งไม่ว่าจะวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือวิ่งสวนสารธารณะเท้าจะลงสู่พื้นจะต้องใช้ร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนัก หากมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น
อาการปวดเข่าด้านไหนบอกอะไรบ้าง ?
ปวดเข่าด้านหน้า เป็นการบาดเจ็บจากผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า จากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่เป็นกันมาก โดยจะมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า โดยเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่า รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จะส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น จึงเสี่ยงต่อการปวดเข่า
ปวดเข่าด้านนอก หรือ ITBS (iliotibial band syndrome) เป็นอาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปต้นขา สาเหตุมักจะเกิดจากการวิ่งระยะไกล โดยสภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ง ๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน
ปวดหลัง เป็นอีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว โดยสาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป การไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ซึ่งทำให้ร่างกายขาดสมดุล จึงเกิดการเกร็งตัวอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอ
ปรับ “ท่าวิ่ง” ช่วยคุณได้
- ศีรษะ ตั้งให้ตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงยเสยหน้ามองตรงไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงที่บั้นเอว ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังได้
- ลำตัวและหลัง ตั้งลำตัวตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ ป้องกันอาการปวดหลังได้
- แขนและไหล่ ควรแกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวท้าวขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไม่ห่อไหล่ขณะวิ่ง และไม่โยกเวลาวิ่ง
- เข่าและข้อเท้า วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรง ๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ ควรปล่อยเข่าสบาย ๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติ
การปรับท่าวิ่งนั้นถือว่าสำคัญแล้ว แต่ที่ไม่ควรลืมก่อนวิ่งออกกำลังกายไม่ว่าจะบนลู่วิ่งไฟฟ้าหรือวิ่งที่สาธารณะคือการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ ไม่ควรหักโหมจนเกินไปค่อย ๆ ปรับความเร็วและระยะทางตามลำดับ และหากเจ็บก็ควรที่จะหยุดพักการวิ่งและเปลี่ยนเป็นออกกำลังกายที่ได้รับแรงกระแทกที่น้อยกว่าเช่น การเดินบนเครื่องเดินวงรี หรือออกกำลังกายด้วยจักรยานนั่งปั่น เมื่อหายจากการบาดเจ็บก็สามารถวิ่งออกกำลังกายได้ทุกเมื่อตามต้องการ
ขอบคุณข้อมูล จาก : posttoday.com
หากเราเริ่มออกกำลังกายกันตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรงและสุขภาพดีจากภายในได้ ดังนั้นเราจึงควรหันมาออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอจอห์นสัน สนับสนุนการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีแข็งแรงในระยะยาวของทุกคนในครอบครัว
สนใจสินค้าเครื่องออกกำลังกาย สอบถามเพิ่มเติมได้ที่
โทร 02-751-9360 ,090-090-6797
LINE@ : https://lin.ee/aNh3uZF
http://m.me/Johnsonfitness.TH/
Johnson Website : https://johnson.co.th
