10 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปยิม เล่นที่บ้านก็เฟิร์มได้!

ในยุคที่เวลามีค่าและการเดินทางไปยิมอาจไม่สะดวกสำหรับหลายคน การออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยม ไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายอีกด้วย บทความนี้จะนำเสนอ 10 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่สามารถทำได้ที่บ้าน เพื่อให้คุณมีหุ่นเฟิร์มโดยไม่ต้องไปยิม

10 ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบล

1. Goblet Squat เบิร์นไขมันพร้อมสร้างขาเฟิร์ม

Goblet Squat เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นขาและก้น พร้อมทั้งช่วยเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีการทำคือ:

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลด้วยสองมือที่ระดับอก

2. ย่อตัวลงเหมือนนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและเข่าไม่เลยปลายเท้า

3. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ไม่เพียงแต่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น แต่ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อสะโพกและข้อเข่า

2. Dumbbell Shoulder Press ไหล่สวย แขนกระชับ

Dumbbell Shoulder Press เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อไหล่และแขน ทำให้ไหล่ดูกว้างและแขนกระชับ วิธีการทำคือ:

1. นั่งหรือยืนตรง ถือดัมเบลทั้งสองข้างที่ระดับไหล่ ฝ่ามือหันออกด้านหน้า

2. ดันดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดตรง

3. ลดดัมเบลกลับมาที่ระดับไหล่ ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไหล่และแขน ทำให้รูปร่างส่วนบนดูสมส่วน

3. Dumbbell Deadlift ปั้นก้นเด้ง ขาแข็งแรง

Dumbbell Deadlift เป็นท่าที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ก้น และขา ช่วยให้ขาแข็งแรงและก้นกระชับ วิธีการทำคือ:

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้างด้านหน้าต้นขา

2. งอสะโพกและเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลงโดยให้หลังตรงและดัมเบลเลื่อนลงมาตามขา

3. ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ขา และก้น ทำให้รูปร่างดูสมส่วน

4. Bent-over Dumbbell Row หลังสวยเป็นเส้น ใส่เสื้อไหนก็มั่นใจ

Bent-over Dumbbell Row เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ทำให้หลังดูเป็นเส้นสวยงาม วิธีการทำคือ:

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลง

2. ดึงดัมเบลขึ้นมาที่ระดับเอว โดยบีบสะบักเข้าหากัน

3. ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและบน ทำให้หลังดูสวยงามและแข็งแรง

5. Bulgarian Split Squat ยืนขาเดียว แต่เบิร์นแรงสองเท่า!

Bulgarian Split Squat เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและก้น พร้อมทั้งเพิ่มความสมดุลของร่างกาย วิธีการทำคือ:

1. ยืนหันหลังให้ม้านั่ง วางเท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลทั้งสองข้าง

2. ย่อตัวลงโดยให้เข่าข้างหน้าทำมุม 90 องศา

3. ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืน ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของขาและก้น พร้อมทั้งพัฒนาความสมดุลของร่างกาย

6. Dumbbell Chest Press อกแน่น สร้างกล้ามหน้าอกง่าย ๆ ที่บ้าน

Dumbbell Chest Press เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ทำให้อกดูแน่นและกระชับ วิธีการทำคือ:

1. นอนหงายบนม้านั่ง ถือดัมเบลทั้งสองข้างที่ระดับอก ฝ่ามือหันออกด้านหน้า

2. ดันดัมเบลขึ้นจนแขนเหยียดตรง

3. ลดดัมเบลกลับมาที่ระดับอก ทำซ้ำ 10-12 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกและแขน ทำให้อกดูเต็มและกระชับ

7. Dumbbell Bicep Curl แขนเฟิร์ม ไม่ย้วย ทำได้ใน 5 นาที

Dumbbell Bicep Curl เป็นท่าที่มุ่งเน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps) ทำให้แขนดูเฟิร์มและกระชับ วิธีการทำคือ:

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลทั้งสองข้าง ปล่อยแขนแนบลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

2. งอข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับไหล่ โดยไม่ขยับส่วนอื่นของร่างกาย

3. ค่อย ๆ ลดดัมเบลกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าแขน ทำให้แขนดูเฟิร์มและกระชับ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณแขนและเพิ่มความแข็งแรง

8. Dumbbell Triceps Kickback แขนเล็กกระชับ ปลดล็อกปีกไม่ต้องพึ่งมีดหมอ

Dumbbell Triceps Kickback เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps) ทำให้แขนดูเล็กและกระชับ วิธีการทำคือ:

1. ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้าประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลทั้งสองข้าง ปล่อยแขนลง

2. งอข้อศอก ยกดัมเบลขึ้นมาที่ระดับเอว

3. เหยียดแขนออกด้านหลังจนตรง แล้วงอข้อศอกกลับมาที่ระดับเอว ทำซ้ำ 12-15 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังแขน ทำให้แขนดูเล็กและกระชับ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณหลังแขนและเพิ่มความแข็งแรง

9. Dumbbell Russian Twist หน้าท้อง V-shape หมุนซ้ายขวาเอวเอส

Dumbbell Russian Twist เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ทำให้เอวดูเล็กและมีรูปทรง V-shape วิธีการทำคือ:

1. นั่งบนพื้น งอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลด้วยสองมือที่ระดับอก เอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย

2. หมุนลำตัวไปทางซ้าย โดยให้ดัมเบลเคลื่อนที่ตามลำตัว

3. หมุนกลับมาที่กลาง แล้วหมุนไปทางขวา ทำซ้ำสลับกัน 20-30 ครั้งต่อเซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง ทำให้เอวดูเล็กและกระชับ เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันบริเวณเอวและสร้างรูปร่างที่สวยงาม

10. Dumbbell Farmer’s Walk กล้ามเนื้อแน่น เดินถือดัมเบลก็เป็นการออกกำลังกาย

Dumbbell Farmer’s Walk เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งแขน ไหล่ หลัง และขา วิธีการทำคือ:

1. ยืนตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก ถือดัมเบลหนัก ๆ ทั้งสองข้าง ปล่อยแขนแนบลำตัว

2. เดินไปข้างหน้าในระยะทางที่กำหนด หรือเดินเป็นเวลา 30-60 วินาที

3. พักแล้วทำซ้ำ 2-3 เซ็ต

ท่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน และยังช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบในเวลาจำกัด

อุปกรณ์ที่ควรมีในการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่บ้านเป็นวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น การมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ต่อไปนี้คืออุปกรณ์ที่ควรมีในการออกกำลังกายด้วยดัมเบล

ม้านั่งออกกำลังกาย

ม้านั่งออกกำลังกาย BowFlex 5.1S เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมที่บ้าน ด้วยคุณสมบัติที่หลากหลายและการออกแบบที่ประหยัดพื้นที่ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

คุณสมบัติหลักของ BowFlex 5.1S Adjustable Weight Bench:

• ปรับระดับได้ 6 ตำแหน่ง: สามารถปรับมุมได้ที่ 30°, 45°, 60°, 90°, แนวราบ และลาดลง ช่วยให้คุณสามารถฝึกท่าออกกำลังกายที่หลากหลาย

• การออกแบบประหยัดพื้นที่: ด้วยระบบพับเก็บที่ง่าย สามารถลดพื้นที่จัดเก็บได้มากกว่า 50% เมื่อไม่ใช้งาน

• โครงสร้างแข็งแรงทนทาน: รองรับน้ำหนักผู้ใช้รวมกับน้ำหนักอุปกรณ์ได้สูงสุดถึง 272 กิโลกรัม (600 ปอนด์)

• ขาเหล็กยึดที่ถอดออกได้: ช่วยเพิ่มความมั่นคงในการฝึก และสามารถถอดออกได้เมื่อไม่ต้องการใช้งาน

• ล้อเคลื่อนย้ายสะดวก: มีล้อที่ช่วยให้การเคลื่อนย้ายม้านั่งเป็นไปอย่างง่ายดาย

ข้อมูลจำเพาะ:

• ขนาดเมื่อประกอบ: ยาว 155.6 ซม. x กว้าง 71.3 ซม. x สูง 125.8 ซม.

• ขนาดเมื่อพับเก็บ: ยาว 60.6 ซม. x กว้าง 71.3 ซม. x สูง 132.9 ซม.

• น้ำหนัก: 27 กิโลกรัม

ด้วยคุณสมบัติที่ครบครันและการออกแบบที่คำนึงถึงการใช้งานในบ้าน BowFlex 5.1S Adjustable Weight Bench จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการยกระดับการออกกำลังกายที่บ้าน

ชุดดัมเบล

ดัมเบลปรับน้ำหนัก BowFlex 552i เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อความสะดวกและประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมที่บ้าน ด้วยคุณสมบัติที่หลากหลาย ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของร่างกาย

คุณสมบัติหลักของ BowFlex 552i:

• ปรับน้ำหนักได้ตั้งแต่ 2 ถึง 24 กิโลกรัม: ช่วยให้คุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายแต่ละประเภทได้อย่างง่ายดาย

• การปรับน้ำหนักที่รวดเร็วและง่ายดาย: ด้วยระบบการปรับน้ำหนักที่ทันสมัย คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว ทำให้การออกกำลังกายต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ

• การออกแบบกะทัดรัด: ช่วยประหยัดพื้นที่ในการจัดเก็บ เหมาะสำหรับผู้ที่มีพื้นที่จำกัด

• วัสดุคุณภาพสูง: เพิ่มความทนทานและความปลอดภัยในการใช้งาน

ข้อมูลจำเพาะ:

• ขนาดต่อข้างดัมเบล: ยาว 43 ซม. x กว้าง 21.1 ซม. x สูง 22.8 ซม.

• น้ำหนักเมื่อประกอบดัมเบล: 24.8 กิโลกรัม

ด้วยคุณสมบัติที่ยืดหยุ่นและการออกแบบที่ทันสมัย BowFlex 552i จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

สนใจสั่งซื้อชุดดัมเบล อุปกรณ์ออกกำลังกายออนไลน์ คลิกเลย!! ติดต่อสอบถามรายละเอียดสินค้าเพิ่มเติม โทรศัพท์: 02-751-9360

หรือ 090-090-6797 อีเมล jhtthailand@johnsonfitness.com

ติดตามข้อมูลข่าวสาร และโปรโมชั่นเด็ดจาก จาก Johnson Health Tech Thailand ได้ที่

Facebook: Johnson Health Tech Thailand 

Instagram johnsonfitnessth

Line: Johnson Health TH

YouTube: Johnson Health Tech Thailand