fbpx
ธันวาคม 12, 2019

อาหารที่เหมาะกับการออกกำลังกาย

พลังงาน ที่ร่างกายนำไปใช้ในแต่ละวันนั้น หลายคนคงทราบกันดีว่า ร่างกายได้พลังงานมาจาก อาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวันและสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายย่อมต้องใช้พลังงานที่มากกว่าคนปกติทั่วไปแน่นอน เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้งานหนัก โดยในวันนี้เราจะมาพูดถึง อาหารที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายกันครับ

โภชนาการมีความสำคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตเป้นอย่างมาก ร่างกายในแต่ละวันนั้นต้องการสารอาหาร เพื่อช่วยให้เซลล์ทำหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของแต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันขึ้นอยู่กับ หลายปัจจัย เช่น เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุการเจริญเติบโตและกิจกรรมในแต่ละวันที่ทำ

สารอาหารที่จำเป็น ที่ควรได้รับอย่างเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้
1.คาร์โบไฮเดรต
เป็นแหล่งพลังงานของร่างกายที่จำเป็นต้องได้รับให้เพียงพอกับการออกกำลังกาย โดยควรทานในปริมาณที่น้อยๆแต่จำนวนครั้งในการรับประทานในแต่ละมื้อต่อวันบ่อยชึ้น เพื่อให้ร่างกายดึงพลังงานไปใช้ได้เพียงพอไม่เหลือเก็บสะสมไว้
โดยร่างกายจะเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในรูปแบบของไกลโคเจน ซึ่งจะเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ควรทาน คาร์โบไฮเดรตที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการขัดสี สามารถได้รับจาก ข้าว แป้ง เผือก มันถั่วเมล้ดแห้งชนิดต่างๆ

2.โปรตีน
เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 10-15 ของพลังงานทั้งหมด ในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงาน จะมีการเผาผลาญโปรตีนออกมาใช้เป็นพลังงานอีกทางหนึ่งทั้งนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจึงควรเลือกอาหารช่วงก่อนและหลังออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเพื่อให้ร่างกายพร้อม เพิ่มสรรมภาพ และช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้น สามารถได้รับจาก เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ นม

3.ไขมัน
นอกจากพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตแล้วนั้น ร่างกายยังสามารถดึงนำเอาพลังงานจากอีกแหล่งนั่นคือ ไขมันมาใช้และ ไขมันยังช่วยให้อาหารย่อยช้าลง รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีความสำคัญที่จะต้องรับประทานอย่างพอเหมาะในปริมาณ 25 – 30% ของพลังงานที่ควรได้รับ/วัน โดยร่างกายจะพยายามใช้พลังงานจากโปรตีนน้อยที่สุด ที่สำคัญควรรับประทานอาหารที่ได้รับไขมันดีเท่านั้น สามารถได้รับจาก น้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ หอมหัวใหญ่ อะโวคาโด และปลาทะเลน้ำลึก

4.วิตามินและเกลือแร่
สำหรับคนที่ออกกำลังกายและนักกีฬา ความต้องการวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ร่างกายไม่ได้ต้องการเพิ่มกวาคนปกติ หากมีการรับประทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ และ สัดส่วนพอเหมาะ ก็จะได้รับวิตามินที่เพียงพอเช่นกัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่ในบางกรณีที่เกิด ภาวะขาดธาตุเหล็ก นั้นสามารถบริโภคอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงได้เช่น ตับ เนื้อสัตว์ ไข่แดง(ควรจำกัดการบริโภคเนื่องจากมีโคเลสเตอรอลสูง) และเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น จึงควรรับประทานผักสดใบเขียว และผลไม้ที่มีวิตามินสูง

5.น้ำ
น้ำมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิตของสิ่งมีชีวิตทุกชนิด และแน่นอน มนุษย์เราเองก็ต้องการน้ำเป็นหลักเช่นกัน โดยน้ำช่วยระบบย่อยอาหาร การขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย และยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดภาวะเลือดหนืดที่เกิดจากการดื่มน้ำไม่เพียงพออีกด้วย ความต้องการน้ำของร่างกาย โดยปกติควรบริโภค 6 – 8 แก้ว/วัน
หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีที่สูญเสียน้ำเป็นจำนวนมาก เช่น การออกกำลังกาย การแข่งกีฬา ควรได้รับน้ำทดแทนอย่างเพียงพอต่อร่างกายที่เสียไป น้ำที่เหมาะสมสำหรับบริโภคที่ดีที่สุดคือ น้ำเปล่า น้ำแร่ธรรมชาติ เป็นต้น

Log In with Facebook
or
Forgot password?
Don't have an account ?