fbpx
พฤศจิกายน 18, 2019

สิ่งที่ต้องเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอน

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมานี้ หลายท่านคงสังเกตุเห็นจากคนรอบข้างที่เริ่มหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายใน Fitnessและกลางแจ้ง หรือ การออกกำลังกายในประเภทอื่นๆ โดยในวันนี้เราจะมาพูดถึงการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลายในตอนนี้ ที่เหมาะสมกับทุกเพศ ทุกวัย นั่นคือ “การวิ่งมาราธอน” ซึ่งในวันนี้เราจะมาพูดถึงสิ่งที่ต้องเตรียมตัวก่อนการวิ่งมาราธอน จะมีอะไรบ้างตามไปดูกันได้เลยครับ

1.อุปกรณ์และเครื่องแต่งกาย
สิ่งที่ขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายในทุกๆประเภทนั่นคือ เครื่องแต่งกายที่เหมาะสมและอุปกรณ์ที่เหมาะสมในการออกกำลังกายนั้นๆ ซึ่งการวิ่งมาราธอนนั้น การแต่งการที่เหมาะสมคือ การสวมใส่เสื้อและกางเกงที่ทำให้รู้สึกคล่องตัวขณะวิ่ง ไม่ควรใส่กางเกงที่ไม่มีความยืดหยุ่นเช่นกางเกงยีนส์ เป็นต้น เพราะจะทำให้ผู้วิ่งไม่สามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกและอาจเกิดอุบัติเหตุจากกล้ามเนื้อส่วนขาที่ขยายตัวได้อีกด้วย โดยประเทศในเขตร้อนอย่างบ้านเรานั้น ควรใส่เสื้อผ้าที่ทำมาจากใยสังเคราะห์พิเศษ เนื่องจากมีคุณสมบัติระบายเหงื่อได้ดี ลดการเสียดสี สำหรับผู้หญิงควรใส่สปอร์ต บรา (Sport Bra) ในขณะวิ่ง ซึ่งช่วยลดการอับชื้นได้ดีรองเท้า เป็นปัจจัยที่สำคัญ สำหรับการวิ่งมาราธอนนั้น จำเป็นที่จะต้องใช้รองเท้า ที่ถูกออกแบบมาเพื่อรองรับการวิ่งโดยเฉพาะหรือสามารถใช้รองเท้าผ้าใบหุ้มส้นได้ ไม่ควรใช้รองเท้าที่ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการวิ่งเพราะอาจทำให้เกิดผลเสียสะสมต่อสุขภาพได้ รวมถึงไม่เลือกรองเท้าที่คับไปหรือหลวมจนเกินไป
2.การพักผ่อน
หลายท่านเคยชินกับการนอนดึกและนอนไม่เพียงพอ แต่รู้หรือไม่หากร่างกายได้รับกายพักผ่อนไม่เพียงพอและโหมออกกำลังกายอย่างหนักจะส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เช่น หน้ามืด เป็นลม ตาพร่า ตาลาย หายใจติดขัดไม่สะดวก มีอาการภาวะหัวใจเต้นสะดุด หรือความดันขึ้นสูงเฉียบพลัน และหากผู้วิ่งไม่ทำการพักหรือหยุดทันทีและฝืนวิ่งต่อ จะทำให้เสี่ยงอันตรายถึงชีวิตได้ ดังัน้นการพักผ่อนเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมากและควรพักผ่อน เป็นเวลา 8 ชั่วโมง ในช่วง 1-2 วันก่อนถึงวันวิ่ง เพราะฉะนั้น การจัดการเวลาพักผ่อนเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ หากต้องการวิ่งมาราธอน

3.อาหารและน้ำดื่ม
การรับประทานอาหารก่อนถึงวันวิ่ง เราควรรับประทานอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดการเสี่ยงปัญหา เช่น ท้องเสียหรือท้องร่วง เพราะหากอาการเหล่านี้ทำให้เกิดอาการขาดน้ำขึ้นซึ่งจะส่งผลให้ร่างกายอ่อนแรงลง และไม่ควรรับประทานอาหารมื้อหนัก ก่อนเวลาวิ่ง 2 ชั่วโมง , การดื่มน้ำ ก่อนวันวิ่งนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำเป็นอย่างมากเพราะร่างกายเรานั้นจะเกิดความร้อนขึ้นในขณะวิ่งเพื่อที่จะรักษาอุณหภูมิในร่างกายให้คงที่ น้ำจึงจำเป็นอย่างมากเพื่อระบายความร้อนจากร่างกายซึ่งออกมาในรูปแบบของเหงื่อที่ออกเป็นจำนวนมากในขณะวิ่ง ซึ่งการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมจะทำให้ร่างกายมีความสมดุลและมีความสมบูรณ์ที่สุด โดยอัตราที่เหมาะคือ2 ถึง 2.5 ลิตร ก่อนวันวิ่ง และควรดื่มน้ำปริมาณ 200 ถึง 500 ก่อนออกวิ่ง 15 – 30 นาที
4.การวอร์มและยืดหยุ่นร่างกาย
การวอร์มและการยืดหยุ่นร่างกายนั้นเป็นพื้นฐานของนักวิ่งทุกท่านที่ควรทำก่อนวิ่งเสมอ เพื่อลดความเสี่ยงการเกิดอุบัติเหตุและเพื่อกระตุ้นร่างกายให้พร้อม โดยวิธีการวอร์มและยืดหยุ่นร่างกาย ที่เราสามารถทำได้โดยไม่พึ่งอุปกรณ์ มีดังนี้
4.1. การยืดกล้ามเนื้อน่อง – ยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย > เขย่งปลายเท้า (ทำค้างไว้ 20 วินาที 3-4 ครั้ง)
4.2. การยืดกล้ามเนื้อสะโพก – ยืนตรง ขาชิดเล็กน้อย > ก้าวเท้า1ข้างไปด้านหน้า > ย่อตัวลงเข่าตั้งฉาก > ค่อยๆเอนตัวไปด้านหน้า (ทำสลับกันขาซ้ายและขวา ข้างละ 2 ครั้ง ค้างไว้ 30 วินาที)
4.3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง – นั่งลงกับพื้น ยืดขาตรงไปข้างหน้า 1ข้างและงอขาอีก 1 ข้าง (ให้เท้าวางอยู่ข้างต้นขาอีกข้าง) > ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าจนสุด หรือจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง (ทำค้างไว้ 20 วินาที ทำสลับกันขาซ้ายและขวา ข้างละ 2 ครั้ง)
4.4. ท่าวิ่งซอยเท้าอยู่กับที่ – ยืนตรง > เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะวิ่งเท้าไม่ต้องสูงมาก วิ่งอยู่กับที่ช้าๆ (เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 3 ครั้ง)
4.5. ท่าวิ่งอยู่กับที่ – ยืนตรง > เริ่มต้นวิ่งอยู่กับที่ ขณะวิ่งให้เตะขาไปข้างหลังซ้าย-ขวา สลับกัน (เป็นเวลา 30 วินาที จำนวน 3 ครั้ง)

5.ฝึกซ้อมการวิ่งก่อนลงสนามจริง
การฝึกซ้อมถือเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้สำหรับการวิ่งมาราธอน โดยการฝึกซ้อมก่อนการลงสนามจริงนั้นทำให้เราสามารถรู้ได้ถึงขีดจำกัดของตนเองและระยะห่างของเป้าหมายในแต่ละครั้งที่ฝึกซ้อม โดยเราควรทำตารางการฝึกซ้อม ก่อนการลงวิ่งจริงอย่างน้อย 2 เดือน เพื่อที่เราจะได้มีเวลามากพอสำหรับเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนลงวิ่งจริง โดยในตารางการฝึกซ้อมควรเริ่มจากกำหนด กิโลเมตรที่น้อยที่สุด เช่น 2 กิโลเมตร และจริงค่อยๆเพิ่มระยะทาง ตามความรู้สึกหลังจบการฝึกซ้อม และเพิ่มความเข้มข้นการฝึกซ้อมหลังจากเรารู้สึกว่าโปรแกรมตอนนี้สามารถกำหนดเวลาที่ต้องวิ่งได้แล้ว เช่น ระยะทาง 2 กิโลเมตร จับเวลาวิ่งไว้ ไม่เกิน 15 นาที เป็นต้น และแน่นอนการพักผ่อนเองก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะหากทำการฝึกซ้อมติดต่อกันหลายวันจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าสะสมและเกิดความเครียดขึ้นได้

เป็นอย่างไรกันบ้างครับสำหรับข้อมูลการเตรียมตัวก่อนวิ่งมาราธอนที่เรานำมาฝาก เพื่อเป็นประโยชน์ให้กับนักออกกำลังกายที่ต้องการท้าทายขีดจำกัดของตนเอง การวิ่งมาราธอน เป็นการวิ่งที่ต้องใช้กำลังใจและกำลังแรงพอสมควร เพราะฉะนั้น การฝึกซ้อมเป็นเรื่องที่สำคัญมาก และสำหรับนักวิ่งมือใหม่ที่ต้องการฝึกซ้อมและหาเวลาในการออกไปวิ่งนอกบ้านได้ยาก Johnson Health Tech ของเราได้ออกเครื่องออกกำลังกายประเภทลู่วิ่งตัวใหม่ล่าสุดนั่นคือ ลู่วิ่ง “Omega Z” ที่มีฟังก์ชั่นการติดตามผลการวิ่งโดยการจับอัตราการเต้นของหัวใจทั้งก่อนวิ่ง ระหว่างวิ่ง และหลังวิ่ง ที่พิเศษกว่านั้นคือลู่วิ่งสามารถบอกเป้าหมายและระดับความเข้มข้นในการวิ่งตามที่แตกต่างกันออกไป หนึ่งในนั้นคือ ระดับความยากในการวิ่งเพื่อซ้อมมาราธอน
รายละเอียดเกี่ยวกับลู่วิ่ง Omega Z : https://johnson.co.th/shop/home-products/treadmill/horizon-omega-z/

Log In with Facebook
or
Forgot password?
Don't have an account ?